Дөрес туклану турындагы уйдырмалар

Елена КРИВОПАТРЕ язмасы.

Дөрес туклану турындагы бәхәсләр тынып тормый. Сәламәт яшәү рәвеше тарафдарлары хәтта үзара да уртак фикергә килә алмый: көненә күпме су эчәргә, кайсы диетаны тотарга һәм калорияләрне дөрес итеп ничек санарга. “Татар-информ” агентлыгы диетолог һәм спорт табибының фикерен белеште.

Сәламәт тормыш рәвеше популярлаша бара, ә фитнес-клубларның саны яңгырдан соң үскән гөмбәләр кебек арта. Һәрбер фитнес-тренер үзе тәкъдим иткән туклануның иң дөрес булуын әйтә. Мәгълүмат күп һәм төрле. Кемгә ышанырга соң?

Соклар файдалымы?

Сокларның файдасы турында реклама роликларыннан да гел ишетеп торабыз. Әмма диетологлар моны кире кага. Сүз кибетләрдә сатыла торган каплы соклар турында гына түгел. Хәтта җимешләрдән яңа сыгып алынган соклар да һәрвакытта да файдалы булмаска мөмкин.

“Соклар ашказаны асты бизе өчен бик куркыныч. Бер йотымнан гына да организмга бик күп күләмдә шикәр эләгә. Азык никадәр сыеграк булса, ул шулкадәр тизрәк үзләштерелә. Бер алмадан сыгылган сок һәм бөтен бер алма алыйк. Күләме бер үк кебек, тик шикәр төрлечә үзләштереләчәк. Алмадагы клетчатка хисабына шикәр әкренрәк үзләштерелә”, - дип сөйләде табиб-диетолог, 7 нче Шәһәр хастаханәсенең дәвалау туклануы буенча белгечеЮлия Киселкова.

Баллы ашамасаң баш авыртамы?

Кеше конфетлар, пирожный һәм башка баллы тәм-томнардан башка да рәхәтләнеп яши ала дип ышандыра белгечләр. Глюкозаның үзебезгә кирәкле күләмен без җиләк-җимешләрдән, яшелчәләрдән һәм башка ризыклардан алабыз.

“Моңа бер мисал – диабет белән авыручылар. Алар шикәрсез дә бер дигән яши. Без конфетларны болай гына, ләззәт өчен генә ашыйбыз һәм алар сәламәтлеккә бернинди дә файда китерми”, - диде диетолог.

Кайбер кешеләр  шикәрдән берничек тә баш тарта алмыйбыз, дип ышандыра. Алар моны баллы ризыкларсыз баш авырта, көчсезлек барлыкка килә, баш эшләми башлый дип аңлата.

“Шикәрдән кисәк кенә баш тартырга кирәкми. Моны әкренләп эшләгез, аны табигый ризыклар – кипкән җиләк-җимешләр, чи җиләк-җимешләр белән алмаштырырга була. Алар витаминнарга һәм микроэлементларга бай. Ә менә конфетлар һәм баллы кабартмалар турында алай дип әйтеп булмый. Аларда стабилизаторлар, баллы тәм бирүче һәм башка зарарлы матдәләр бар”, - дип аңлатты Юлия Киселкова.

Ләкин шул ук вакытта шикәрне шикәр алмаштыргычларына үзгәртү дә киңәш ителми. Бары тик стевия (баллы үсемлек) генә искәрмә булырга мөмкин. Дөрес, аның үзенчәлекле тәме бар кешенең дә күңеленә хуш килмәскә мөмкин.

Табиблар әйтүенчә, шикәрдән баш тарткач кешегә физик яктан авыр икән, бу эндокрин системаның җитди авыруы билгесе булырга мөмкин. Ләкин үзеңне начар хис итүгә кешенең психофизиологик аспектларына бәйле гади генә гадәт тә сәбәпче була ала.

“Мин дә үземне баллы яратучы дип уйлый идем. Әмма берәр баллы әйбердән баш тарта алуымны төгәл аңлыйм. Өстәвенә, без бит углеводлары күп булган тәмле ризыклардан тулысынча баш тартырга кирәк димибез. Әгәр кеше баланслы туклана икән, сирәк кенә булса да берәр десерт ашап куярга мөмкин”, - дип сөйләде Спортның ишкәк ишү төрләре үзәге табибы Рөстәм Якубов.

Су күп була аламы?

Кеше 80 процент судан тора. Һәм организм нормаль эшләсен өчен бу бик кирәкле матдәдер кебек. Суның файдасы хакында спорт тренерлары да, блогерлар, диетологлар һәм гомумән, кем иренми - шул сөйли.

“Көненә 2,5-3 литр су эчегез һәм хәлсезлек, сүлпәнлек турында онытырсыз һәм артык авырлык үзеннән үзе юкка чыгачак”, - дип ышандыра алар. Чәй, кофе һәм шулпа организмның сыеклыкка булган ихтыяҗын каплый алмый һәм нәкъ тә чиста су эчәргә кирәк дигән мәгълүматны интернетта да очратырга була. Безнең экспертларның бу уңайдан үз фикерләре бар.

“Кеше көненә гәүдә авырлыгының бер килограммына 30-40 миллилитр су эчәргә тиеш. Әмма бу күләмнән эчемлекләрне, ашларны һәм ризыкта булган сыеклыкны чигерергә кирәк”, - дип сөйләде Юлия Киселкова.

Суны исә дәррәү эчеп бетерергә ярамый. Ә көн дәвамында кечкенә йотымнар белән эчәргә кирәк дип киңәш итә диетолог. Бу ашказаны асты бизе, бөер эшчәнлеген яхшырта, организмны чистарта.

Шуны да истә тотарга кирәк: суны артык күп эчү бөер эшчәнлегенә тискәре йогынты ясый. Шуңа да тәнегезнең реакциясен күзәтегез. Мәсәлән, шешенүләр барлыкка килә икән, табибка мөрәҗәгать итәргә һәм суның күләмен киметергә кирәк.

Рөстәм Якубов та шундый ук фикердә. Ул чәй һәм кофе күләмен киметергә кирәк дип саный.

“Бу эчемлекләрдә бәвел бүлеп чыгару системасын активлаштыра торган матдәләр бар һәм алар организмнан сыеклыкны чыгара. Мәсәлән, без спортчыларга актив тренировкалар вакытында чамасыз күләмдә чәй һәм кофе эчмәскә кушабыз”, - дип мисаллар китерде ул.

Ит күпме кирәк?

Аксым чыганагы булган ит рационда һәр көнне булырга тиеш диләр спорт тренерлары. Аксым – безнең мускулларның төзелеш материалы булып тора. Хәзер бигрәк тә аксым диеталары бик популяр. Ә танылган диета авторы Дюкан гомумән углеводларны алып ташларга һәм аксым белән генә тукланырга киңәш итә. Бу артык авырлыкны ташларга да ярдәм итә ди ул.

“Ит ашауның көнлек нормасы – 100-150 грамм. Чөнки аксымлы продукт бөерләр эшчәнлегенә бик зур көчәнеш бирә. Итне артык күп ашау аркасында канда аксым таркалу продуктлары җыелырга мөмкин. Бу буыннар авыртуга, иртә картаюга һәм башка күңелсез нәтиҗәләргә китерергә мөмкин”, - дип сөйләде диетолог.

Спорт табибы әйтүенчә, аксым күләме һәр кеше өчен индивидуаль сайлана. Һәм ул яшәү рәвешенә, мөмкин булган спорт максатларына бәйле.

“Кешегә мускул массасын югалтмас һәм хәтта, бераз җыю өчен тән авырлыгының бер килограммына якынча 1,5-1,6 грамм аксым кирәк. Шуннан артыграк булса, ул үзләштерелмәскә мөмкин. Әле кешенең бу аксымнарны мускулларга “әйләнсен” өчен артык тырышып физик күнегүләр эшләве дә икеле”, - дип аңлатты Якубов.

Ә спорт белән шөгыльләнмәгән кешегә гәүдә авырлыгының бер килограммына 0,8 грамм аксым да җитәрлек була. Шулай ук гәүдә төзелешен – май һәм мускул чагыштырмасын да истә тотарга кирәк.

“Әгәр мускуллар май күләменнән артык икән, организмга аксым күбрәк кирәк булачак. Гәүдә төзелешен үлчәргә һәм үзеңә төгәл рацион сайларга ярдәм итә торган үзәкләр хәзер бик күп”, - дип аңлатты Якубов.

Йомырка һәм холестерин

Йомырканың файдасы һәм зыяны турында бәхәсләр инде берничә ел бара. Бер яктан караганда бу - аксым, макро- һәм микроэлементлар чыганагы. Ә икенче яктан, холестерины күп булган ризык. Ул төрле авырулар китереп чыгарырга мөмкин.

“Йомырканың агын гына ашарга мөмкин. Болай иткәндә сез холестерин күләмен киметәчәксез. Ләкин холестеринның да файдалы әйбер икәнен онытырга ярамый. Чөнки ул җенес гормоннары – тестостерон һәм эстрогенның башлангычы булып тора. Шуңа күрә холестеринны бөтенләй алып ташлау да дөрес түгел”, - дип сөйләде Якубов.

Һәрбер кеше башка ризыклар кебек үк йомырканы да үзенә тиешле күләмдә сайларга тиеш. Ләкин атнага ике-өчтән дә артык йомырка ашамаска киңәш итә Юлия Киселкова.

Ябыгу организм өчен стрессмы?

Ябыгуның гормональ тайпылышларга, эчке органнарның эшчәнлеге бозылуга һәм башка бик күп күңелсез нәтиҗәләргә китерү очраклары шактый күп. Сәламәт булып калыр өчен ничек ябыгырга?

“Кинәт кенә ябыгу – организм өчен стресс. Моны әкренләп эшләргә кирәк. Әгәр дә ризык күләмен киметкәнсез, әмма артык авырлык җыюга сәбәпче булган яшәү рәвешегезне үзгәртмәгәнсез икән, әлбәттә, организм моны ниндидер стресс итеп кабул итәчәк”, - дип саный Якубов.

Май белән бергә мускул массасы да китмәсен өчен игътибарлы булырга кирәк. Шуңа да ябыгу вакытында спорт белән шөгыльләнү хәерле. Һәм организмның нормаль эшчәнлеген саклау өчен кирәкле күләмдә калорияләр керүне киметергә ярамый.

Диеталар

Хәзерге вакытта диеталар гаять күп. Алар арасыннан дөресен ничек сайларга?

“Нигә шулкадәр күп диеталар барлыкка килә? Кемгәдер аерым бер диета туры килми һәм ул үзенә туклану рационы сайлый. Ә соңыннан шуны халык арасында тарата башлый. Чынлыкта исә һәркем үзенә уңайлы булган туклану режимы сайларга тиеш. Әгәр кешегә көненә ике тапкыр ашау психологик яктан уңайлы һәм ул көнлек калораж җыя икән – бик яхшы”, - дип сөйләде спорт табибы.

Тик шулай да зур булмаган порцияләр белән көненә берничә мәртәбә ашауны Якубов иң оптималь вариант дип саный.

“Мондый режим булганда безнең организмга микроэлементлар даими кереп бара. Без организмны стресс кичерергә мәҗбүр итмибез һәм эчке органнар эшчәнлегенә таянып тукланабыз”, - диде Рөстәм Якубов.

БАДлар

Спорт туклануы кибетләрендә һәм даруханәләрдә әллә никадәр төрдәге биологик актив өстәмәләр - БАД сатыла. Алар ябыгу өчен дә, сәламәтләнү өчен кулланыла. Кайбер фирмалар хәтта “сәламәтлек клуб”лары да оештыра. Анда катнашучылар БАДларны барлык авыруларга шифа буларак пропагандалый. Шул ук вакытта “химия”гә каршы булучылар да җитәрлек.

“Әгәр сүз өстәмәләр турында бара икән, алардан бернинди дә зыян юк. Әмма ризыкны андый өстәмәләр белән алмаштырырга армый. Бу туклануга алмаш түгел. Ә спорт туклануынан мин аксым белән креатинны аерып әйтә алам. Аларның файдасы дәлилләнгән”, - дип аңлатты Рөстәм Якубов.

Дөрес, креатин ябыгырга ярдәм итми. Ул мускуллар массасын җыю өчен кирәк.

“Әгәр кеше интенсив физик йөкләнеш белән шөгыльләнми икән, креатин куллану файдасыз. Чөнки ул биохимик процессларда һәм энергия алмашында агент буларак катнаша”, - диде табиб.

Ә менә протеин дип аталучы аксымлы өстәмәләр артык авырлыктан котылырга ярдәм итәчәк. Бары тик аксымнарны гейнерлар белән генә бутамаска кирәк.

“Гейнер” – аксым һәм күп күләмдәге углеводлардан торган продукт. Ул мускул массасы җыярга теләгән кешеләр өчен туры килә. Әгәр без ябыгу турында сөйлибез икән, әлбәттә гейнер турында сүз дә була алмый”, - диде Якубов.

Өстәмәләр сайлаганда составындагы аксым күләменә игътибар итегез. Әгәр бу 85 проценттан артыграк икән – бу идеаль вариант. Әмма бу өстәмәләр спорт белән шөгыльләнүчеләр өчен күбрәк файда бирәчәк. Гел-гел тавык түше генә ашап тормас өчен, протеин коктейле эчеп кую да җитә. Ул тиз үзләштерелә һәм күләме дә азрак.

Ә даруханәләрдә сатыла торган БАДлар белән саграк булырга кирәк.

“Әгәр өстәмәләр чыгаручы җитештерүчегә ышанасыз һәм ул сыйфатлы әйберләр эшли икән, ни өчен кулланып карамаска? Әмма өстәмәләрнең дәлилләр базасы булмауны истә тотарга кирәк. Күпчелек БАДларның бернинди дә дәлилләү базасы юк. БАДлар – ул бизнес, аларга беренче чиратта бизнес продуктына караган кебек карарга кирәк”, - дип саный Якубов.

Дөрес туклану гадәте

Башта калорияләр, аксымнар, майлар һәм углеводлар санау шактый ялыктырырга мөмкин. Үзең яраткан ризыклардан баш тарту да рәхәт түгел. Әмма моның буенча эшләсәгез, бер-ике айда дөрес туклану гадәте барлыкка киләчәк, диде табиб.

“Рационны үзгәрткәч, кешедә артык ризыкларга карата кызыксыну бетә. Ул үзен шушы югары калорияле һәм зарарлы ризыклардан башка да уңайлы хис итә башлый”, - диде ул.

Дөрес туклану сайлаганда сез нәрсә ярый, нәрсә ярамый дигән бик күп киңәшләр очратачаксыз. Әмма табиблар әйтүенчә, әгәр сез сәламәт, туклануыгыз төрле-төрле һәм анда тиешле элементлар бар икән, сезгә бар нәрсәне дә ашарга ярый диярлек. Бары тик чаманы гына югалтмаска кирәк.

Бу хакта тулырак: https://intertat.tatar/society/soklarny-nindi-zyyany-bar-suny-k-pme-ech-rg-badlarga-yshanyrgamy-belgechl-r-d-res-tuklanu-turyndagy-/